瞑想と睡眠：不眠症の解決策としての瞑想

睡眠に悩む現代人の実態

　現代社会は情報過多であり、日常のストレスや生活のリズムの乱れ、仕事や家庭のプレッシャーが原因で、多くの人々が睡眠に悩んでいます。特に不眠症は、日本の成人の約1割が経験していると言われるほど、深刻な問題となっています。この不眠症の増加は、スマートフォンやコンピュータの使用時間の増加、24時間365日の生活リズムなどが影響していると考えられます。

不眠症の深刻な影響

　不眠症は、日常生活の質を低下させるだけでなく、集中力の低下や記憶力の低下、さらには心身の健康を損なうリスクをもたらします。長期的な不眠は、心疾患や糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクを高めるます。そして、日常のパフォーマンス低下や交通事故のリスクも増加します。

瞑想と睡眠の科学的な関係

　瞑想は、心を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。瞑想は、副交感神経を活性化させ、リラックス効果を高めることが研究で示されています。

　このリラックス効果は、質の良い睡眠を促進する要因となります。さらに、瞑想はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促進する効果もあるとされています。

　睡眠と瞑想の関係性を調査した研究でも、瞑想は睡眠薬の代わりにすらなり得ると報告しているものもあります。

　このように、瞑想を日常的に取り入れることで、不眠症の症状を和らげることが期待できます。

瞑想を不眠症の解決策として取り入れる実践的方法

　以前タイのお寺に滞在して瞑想をしていた時に、タイの僧侶から教えてもらった伝統的な寝る前の瞑想があります。

寝る前の瞑想

①寝る準備を整え、布団の上に横になる

②目を瞑り、両手をお腹の上に置き、数回深呼吸

③自然な呼吸に戻し、呼吸をする度にお腹が膨らんだり凹んだりするのを感じる

④心が落ち着いてきたらそれに気付き、また呼吸に戻る

⑤寝る

寝る前の瞑想で大切なポイント

考え事が頭に浮かんできてもそれに抗わないこと

　寝れないときに少し考え事をし始めたら、頭にエンジンが入ったように次々と色々な事が浮かんでくることがあります。このような思考が出てきても、抗わず、ただ認識し、再び呼吸とお腹の動きにフォーカスします。

思考だけでなく、感情や感覚にも注意を向ける

　お腹に手を当てながら横になって呼吸をしていると、だんだん呼吸も深くなっていき落ち着きを感じるようになります。このような心の落ち着きにも注意を向け、認識をしましょう。

寝よう寝ようと思ったり、落ち着けと思ったりしないこと

　ただ呼吸に意識を向けるだけで、感情や思考のコントロールはしません。ただ気付き、スルーするだけです。

　心が落ち着いた状態で寝ることで、質の良い睡眠に繋がります。布団に入ったらこの寝る前の瞑想を試してみてください。

Shimanuki Takanobu