寝たまま瞑想 : 良く寝れる瞑想のやり方

眠りの質

睡眠は毎日行うものなのに、「上達」することはあまりなく、多くの人がなんらかの悩みを持っています。

眠りの質を高めるには室温の調整、日中に太陽に浴びる事、軽い運動をすること、寝る直前までスマホをいじらないこと、食事を数時間前に終わらせておくこと、などがあります。

しかし、これらを実践して、ベッドを高級なものにしても、考え事があったり、心が落ち着かないと眠りにつくのが難しかったり、眠ってからも夢で考え事をしてしまったりします。

私が僧侶としてロンドンのミャンマー系僧院に滞在していた期間、眠りの質がとても高いのを実感していました。

ある日、高僧にそのことを話すと、「マインドがクリアになっているからだよ」と言われました。

実際、ベッドがふかふかなわけでもなく、日中に活動をしていたわけでもありませんでしたが、長時間の瞑想と、寝る前の瞑想のおかげで、眠るということに意識がちゃんと向いていたのかなと思います。

眠る前の瞑想は今でも毎日行っており、以前より深い眠りを体感しています。

この記事で紹介する、寝たまま瞑想を寝る前に行うことで、入眠が早くなり、眠りの質も高くなります。

瞑想は呼吸や歩く動作、マントラなど、ある対象に意識を向けますが、この瞑想は心の落ち着きに意識を向けます。

そして、この寝たまま瞑想では、心の動きにラベリングをしていきます。

心に何か雑念が湧いてきたらそれに気づき、その雑念にラベルをし、３回心の中で呟きます。

例えば、心配事が頭に浮かんだら、それに気づき、「心配してる、心配してる、心配してる」。

心がリラックスしてきたら、「リラックスしてる、リラックスしてる、リラックスしてる」。

心が落ち着いてきたら「落ち着いてる、落ち着いてる、落ち着いてる」。

それでは、寝たまま瞑想のやり方を見ていきましょう。

①寝る準備をして横になる

②両手を重ねて胸の上に置く

③身体がベッドに横になっているのを意識する

④身体がリラックスしているのを感じる (ラベリングをする)

⑤心が落ち着いてきているのを感じる (ラベリングをする)

⑥そのまま入眠

瞼が重くなってきたらそれをラベリング、手が重くなってきたらラベリング、感じたことを全てラベリングしていきます。

寝たまま瞑想をすると、段々と身体がリラックスしていきます。

そして、仰向けの体勢や両手を重ねて胸の上に置いておくのが不自由に感じるかもしれません。

そう感じたらその感覚を否定したりコントロールせず、自然で楽な体勢に戻してください。

寝たまま瞑想でも大切なのは、意識です。

意識を心の落ち着き、穏やかさなどに対し向けていると自然と眠くなってきます。

ぜひ試してみてください。

高僧に教えてもらった伝統的な"寝たまま瞑想"、入眠前の瞑想はこちらの記事で紹介しています。

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